Kako i koliko je potrebno plivati da bi najbrže skinuli masne naslage, i da li uopšte ova aktivnost ima uticaj na mršavljenje?
U daljem tekstu odgovaram na ova dva pitanja.
Verovali ili ne, ovo su najaktuelnija pitanja sa kojima sam se susretao u dosadašnjem radu sa klijentima.

Moram da naglasim da je plivanje po istraživanjoma stručnjaka jedan od najtežih sportova, odmah uz veslanje, atletiku, borenje i druge sportove. To je aktivnost gde se sigurno troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod ove aktivnosti se angažuju svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), i gotovo svaki mišić, savladavajući otpor vode. Tako se jačaju mišići nogu i ruku npr kod prsnog stila.

 

Dolazimo do pitanja kako i koliko se gubi težina tokom plivanja?

Samo oblikovanje tela, odnosi se na gubitak masnih naslaga, zatezanje mišića i gubljenje na težini što se u ovom slučaju odvija ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje.
Stil plivanja, dužina trajanja aktivnosti kao i intenzitet svakako utiče. Delfin i prsno su stilovi koji su svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela. Kraul i Leđni stil plivanja su takodje preporučljivi i efikasni.

Plivamo i mršavimo

Ako ste početnik počećemo polako i postepeno, da bi se savladala tehnika i postigao odredjeni nivo sveukupne kondicije.
Vremenom povećavamo aktivnu fazu a smanjujemo pauze sve dok ne postignemo odredjeni cilj koji smo zacrtali na osnovu mogućnosti klijenta. Najbitnija stvar u plivanju je disanje, ono mora biti usklađeno sa pokretima, i bez pravilnog disanja ne možemo ići korak napred.
Što se tiče tehnike plivanja usavršavamo propulziju – klizanje kroz vodu. Druga bitna stvar je pravilna ishrana zdravim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno ''materijala'' za oporavak.

Zapravo plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možemo da potrošimo od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od težine osobe i napora. Plivanje takodje povećava izdržljivost. To se oseti kada krenemo da trčimp ili upražnjavamo neku aktivnost na suvom. Tokom letnjeg perioda možemo plivati kada god hoćemo tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi.
Plivanje ima još prednosti u jačanju mišića kora, i u oporavku od povreda.

Aerobni i anaerobni trening

Aerobna i anaerobna aktivnost se razlikuju po intezitetu izvodjenja aktivnosti, pa je lagana do umerena aktivnost - aerobnog tipa, dok je intenzivna aktivnost - anaerobna.

Kombinacijom ove dve aktivnosti pomažemo klijentima da smršaju, savladaju tehniku i dovedu sebe i svoje telo do zavidnih rezultata.
Aerobni trening je trening niskog i umerenog intenziteta i energija za rad se dobija uz prisustvo kiseonika, tako da omogućava duži obim rada bez velikih poteškoća. ''Aerobni rad je rad srca i pluća u prednost srca.'' Deponovani ugljeni hidrati i masti su praktično gorivo za aerobne aktivnosti, što kod gojaznih osoba odlično utiče na smanjenje telesne težine. Aerobni trening možemo upražnjavati svakodnevno od nekoliko minuta do nekoliko sati, možete čak i voditi ozbiljan razgovor tokom umerenog aerobnog vežbanja. Aerobni trening oporavka, sprovodi se dan nakon takmičenja ili napornog treninga. Upražnjava se umerena fizička aktivnost, džoging i slično. Na ovaj način se iz mišića odstranjuju štetni katabolički produkti i dolazi do obnove kiseonika i ostalih hranljivih materija u mišićima. Plivanje kao aerobna aktivnost spada u ciklične aktivnosti.

Istraživanja kažu da je aktivacija aerobnog treninga izmedju 12 do 30 minuta. Zašto? To vreme je potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš nervnini sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorišćavanje masnih kiselina. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti kao izvor energije, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje aktivnosti duže od jednog sata povećava rizik od povreda.

Kada pojačamo intenzitet aktivnosti, puls preko 160 otkucaja, to je prag aerobnih i anaerobne izvore energije u kojima se energija dobija bez prisustva kiseonika uz oksidaciju ugljenih hidrata. To se događa kad je telu potrebna energija odmah i sada, bez mogućnosti da se telo postepeno prilagodi na veći napor i da mu se dostave veće količine kiseonika.

Anaerobni rad je visokog inteziteta i kratkog trajanja, pa su između vežbi ili aktivnosti potrebni kratki odmori. Anaerobnim treningom dolazi do akumuliranja mlečne kiseline u mišićima koja ograničava i otežava nastavak aktivnosti. Mlečna kiselina je energetsko jedinjenje koje je otpadni proizvod napornog rada. Kada počne da se akumulira, to je znak da koristite energiju brže nego što vaše telo može da je sprovede aerobnim putevima. Prilikom aerobnog vežbanja stvara se mnogo manje mlečne kiseline, pa je ono je relativno prijatno i relaksirajuće i ne stvara bol i nelagodnost. Anaerobni trening radim kako bih klijentu ubrzao metabolizam.
Laktatni ili anaerobni prag – predstavlja stanje kada mlečna kiselina počinje da se nagomilava u krvototoku, a to znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što metabolizam stigne da je ukloni. Kada se intenzitet vežbe spusti ispod laktatnog praga, krv uspeva da odnese mlečnu kiselinu iz mišića, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do “upale mišića”).
Napomenuo bih da nijedna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Zavisno od intenziteta rada dominira jedan ili drugi način dobijanja energije.

Šta je bolje anaerobni ili aerobni trening?

kardio trening (aerobni) lagano plivanje ili trening jačeg intenziteta, plivanje u serijama (anaerobni)? Odgovor leži u kombinovanju ova dva treninga kako bi postigli dobar rezultat. Anaerobni trenini su dosta intenzivniji i naporniji, podižu metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u toku i posle treninga nego aerobni treninzi, za onu osobu koja hoće da smrša nije dovoljno samo aerobno plivanje, već su potrebne i serije jačeg intenziteta (anaerobne vežbe) sa kojima će imati dosta bolji efekat i rezultat nego samo sprovođenjem aerobne aktivnosti iako je ona primarna za oksidaciju masti. Bez obzira koji je cilj dolaska na bazen uvek je preporučljivo praktivovati aerobni i anaerobni trening, a ne samo jedan ili drugi.

Na kraju možemo da zaključimo da je plivanje itekako dobro za mršavljenje kada se pravilno kombinuju treninzi - intervali, serije i odmor.